Resposta direta: A dose diária recomendada de magnésio para adultos é de 300 a 420mg de magnésio elementar, variando conforme sexo e faixa etária. Essa é a quantidade que precisa vir da combinação de alimentação + suplementação. Para quem suplementa para compensar deficiência ou tem demanda elevada, doses de até 400mg/dia do suplemento são comuns e seguras.
Dose de magnésio recomendada por perfil
| Perfil | IDR diária (magnésio elementar) |
|---|---|
| Homens 19–30 anos | 400mg |
| Homens acima de 31 anos | 420mg |
| Mulheres 19–30 anos | 310mg |
| Mulheres acima de 31 anos | 320mg |
| Gestantes | 350–360mg |
| Lactantes | 310–320mg |
Fonte: Dietary Reference Intakes (DRI) — National Academies of Sciences, USA
Dose do suplemento vs magnésio elementar: entendendo a diferença
Aqui mora uma confusão muito comum. O rótulo de um suplemento pode indicar “500mg de Bisglicinato de magnésio” — mas isso não significa 500mg de magnésio elementar. O peso total da cápsula inclui o aminoácido ou o ácido orgânico ligado ao mineral.
Exemplos de magnésio elementar por grama de cada forma:
- Óxido de magnésio: ~60% elementar (600mg por grama)
- Citrato de magnésio: ~11–16% elementar
- Bisglicinato de magnésio: ~14–16% elementar
- Dimalato de magnésio: ~15–18% elementar
Sempre consulte a tabela nutricional do produto para ver o teor de magnésio elementar por porção, não apenas o peso total da cápsula.
Quando a dose precisa ser maior?
Alguns grupos têm necessidade aumentada de magnésio e podem se beneficiar de doses acima da IDR padrão:
- Atletas de alta performance: perda pelo suor pode chegar a 15–20% da IDR por treino intenso
- Pessoas sob estresse crônico: o cortisol aumenta a excreção renal de magnésio
- Diabéticos tipo 2: resistência à insulina reduz a absorção intestinal
- Idosos acima de 60 anos: menor eficiência de absorção intestinal
- Usuários de diuréticos ou inibidores de bomba de prótons: maior perda renal e menor absorção gástrica
Existe dose máxima segura?
O Tolerable Upper Intake Level (UL) para suplementação de magnésio em adultos é de 350mg/dia (apenas do suplemento, não contando a alimentação). Acima disso, o risco de efeitos adversos — principalmente diarreia e desconforto abdominal — aumenta, especialmente com formas inorgânicas como o Óxido.
O magnésio em excesso é excretado pelos rins em pessoas saudáveis, portanto risco de toxicidade real é baixo. Excesso grave (“hipermagnesemia”) praticamente só ocorre em insuficiência renal severa.
Quanto tem no Magnésio Triplo Armstrong?
O Magnésio Triplo Armstrong fornece 2 cápsulas de 500mg por porção diária, combinando Bisglicinato, Dimalato e Óxido. A combinação das três formas garante aporte de magnésio elementar eficiente dentro das faixas recomendadas, com alta tolerabilidade intestinal pela presença do Bisglicinato como forma quelata principal.
Consulte o rótulo do produto para o teor de magnésio elementar por porção e ajuste conforme sua necessidade individual ou orientação profissional.
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